上司に怒られたけど納得いかない！モヤモヤした気持ちを切り替える対処法

上司に怒られて納得いかない…その気持ち、どう整理すればいい？

上司に怒られて納得いかない時、心の中はモヤモヤした感情でいっぱいになります。まずはその気持ちを整理するための具体的な方法について、以下の4つの項目で解説します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

まずは深呼吸して冷静になる時間を作る

怒られた直後は、感情的になりやすい状態です。悔しさや怒りで頭がいっぱいになり、正常な判断が難しくなっているかもしれません。そんな時は、まずその場から少し離れてみましょう。トイレに行ったり、飲み物を買いに行ったりするだけでも構いません。

そして、ゆっくりと深呼吸をしてみてください。大きく息を吸って、ゆっくりと吐き出す。これを数回繰り返すだけで、高ぶった気持ちが少しずつ落ち着いてくるはずです。感情的なまま行動しても良い結果には繋がりません。まずは自分自身をクールダウンさせる時間を意識的に作ることが、最初の重要なステップです。

なぜ納得できないのか理由を書き出してみる

気持ちが少し落ち着いたら、「なぜ納得できないのか」を紙に書き出してみましょう。頭の中で考えているだけだと、同じことばかりがぐるぐると巡ってしまいがちです。ですが、文字にすることで、自分の考えを客観的に見ることができます。

「上司の言い方がきつかった」「そもそも言っていることが間違っている」「自分だけのせいにされた」など、思いつくままに書き出してみてください。そうすることで、自分が何に対して一番不満を感じているのかが明確になります。問題点がはっきりすれば、次にとるべき行動も見えやすくなるでしょう。

怒られた内容と自分の考えを客観的に見つめ直す

書き出した内容を見ながら、怒られた内容を客観的に振り返ってみましょう。感情を一旦横に置いて、「事実」だけを見るようにするのがポイントです。例えば、「上司の指摘に一理ある部分はなかったか？」「自分の行動に改善すべき点はなかったか？」と考えてみます。

もちろん、すべてを自分のせいにする必要はありません。ですが、もし自分にも非があったと認められる部分があれば、それは素直に反省し、次に活かすことができます。自分の考えと相手の主張を冷静に比較することで、一方的な思い込みから抜け出し、より建設的な解決策を見つけやすくなります。

一人で抱え込まず信頼できる人に話を聞いてもらう

どうしても一人で気持ちの整理がつかない時は、信頼できる誰かに話を聞いてもらうのがおすすめです。社内の尊敬できる先輩や同期、あるいは会社の外にいる家族や友人など、あなたのことを理解してくれる人を選びましょう。

人に話すことで、自分では気づかなかった視点からのアドバイスがもらえることがあります。また、ただ話を聞いてもらうだけでも、溜め込んでいた感情がスッキリして、気持ちが楽になる効果もあります。一人で悩みを抱え込むと、どんどん悪い方向に考えてしまいがちです。誰かに共有することで、心の負担を軽くしましょう。

なぜ「納得いかない」と感じるのか？考えられる理由

「納得いかない」という感情の裏には、様々な理由が隠されています。その原因をはっきりさせることで、対処法も見えてきます。ここでは、考えられる主な理由を4つ紹介します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

明らかに理不尽な内容で怒られている

自分には全く非がないのに怒られるケースです。例えば、上司自身のミスを部下のせいにしたり、その日の機嫌が悪いだけで八つ当たりされたりといった状況が考えられます。

このような理不尽な叱責は、到底受け入れられるものではありません。「なぜ自分が怒られなければならないのか」という強い不満と怒りを感じるのは当然のことです。自分のせいではないと分かっているからこそ、納得できない気持ちは一層強くなるでしょう。

上司の感情的な言い方に問題がある

指摘されている仕事のミス自体は事実かもしれません。ですが、人格を否定するような暴言や、大声で怒鳴りつけるといった、感情的な言い方に問題がある場合も、納得できない大きな理由になります。

例えば、「なんでこんなこともできないんだ」「本当に使えないな」といった言葉は、指導の範囲を超えています。たとえ自分にミスがあったとしても、尊厳を傷つけられるような言われ方をすれば、反省する気持ちよりも先に、反発心や悔しさが生まれてしまうものです。正しい内容でも、伝え方一つで受け取り方は大きく変わります。

自分にも非があるが罰が重すぎると感じる

自分のミスが原因で怒られること自体は仕方がないと理解しているものの、そのミスに対して罰が重すぎると感じるケースです。誰にでも起こりうるような小さなミスに対して、減給や長時間の説教など、明らかに釣り合わないほどのペナルティを課されると、「やりすぎではないか」と不満を感じます。

適度な指導は成長に繋がりますが、過度な叱責はモチベーションの低下を招くだけです。自分の非は認めつつも、その処遇に対して納得できないという、複雑な心境になるでしょう。

そもそも事実誤認で怒られている

上司が状況を正しく理解していない、あるいは勘違いしたまま、一方的に怒ってくるケースもあります。例えば、他の人がやったミスを自分のせいにされたり、報告した内容が正しく伝わっていなかったりする場合です。

このような状況では、「まずは事実を確認してほしい」という思いが強くなります。自分の言い分を聞いてもらえないまま、誤った情報に基づいて叱責されるのは、非常にもどかしいものです。事実と異なることで評価を下げられてしまうことへの焦りや不安も、納得できない気持ちを大きくさせます。

納得いかない気持ちを上司へ伝える時のポイント

納得できない気持ちを抱えたままでは、仕事へのモチベーションも下がってしまいます。もし上司に自分の考えを伝える決心がついたなら、その方法が重要になります。ここでは、上手に伝えるためのポイントを4つ解説します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

感情的にならず冷静に話せるタイミングを見計らう

自分の意見を伝える際は、まず冷静になることが大切です。怒られた直後など、感情が高ぶっている時に話をしても、言い合いになってしまうだけです。お互いが落ち着いて話せるタイミングを見計らいましょう。

「〇〇の件で少しご相談したいのですが、5分ほどお時間をいただけますでしょうか？」と、まずは丁寧にアポイントを取るのがおすすめです。相手が忙しくなさそうな時間帯を選ぶなど、配慮を見せることで、話を聞いてもらいやすい雰囲気を作ることができます。

第三者を交えて話し合いの場を設けてもらう

上司と1対1で話すのが怖い、あるいは感情的になってしまいそうだと感じる場合は、信頼できる第三者に同席してもらうのも一つの方法です。例えば、さらに上の役職の人や、人事部、普段からお世話になっている先輩などにお願いしてみましょう。

第三者がいることで、お互いに感情的になるのを抑え、冷静な話し合いがしやすくなります。また、客観的な視点から意見をもらえるため、問題解決に向けて話がスムーズに進む可能性も高まります。一人で抱え込まず、周りの力を借りることも検討してみてください。

具体的な事実やデータを基に説明する準備をする

上司に説明する際は、「〇〇だと思いました」といった曖昧な感情論ではなく、具体的な事実を基に話すことが重要です。例えば、事実誤認で怒られたのであれば、「〇月〇日のメールでお送りしたデータはこちらです」「当時の作業記録ではこのようになっています」など、客観的な証拠を示しながら説明しましょう。

感情ではなく事実で話すことで、あなたの主張に説得力が生まれます。上司も感情的に反論しにくくなり、冷静に事実を確認しようという姿勢になる可能性が高まります。話をする前には、関連するメールや書類、データなどを整理し、準備を整えておきましょう。

相手の意見も一度受け止める姿勢を見せる

自分の主張を伝えることばかりに集中せず、相手の意見にも耳を傾ける姿勢を見せることも大切です。一方的に自分の正しさを主張するだけでは、相手も心を閉ざしてしまいます。

まずは、「〇〇というご指摘、ありがとうございます。その点については、私の配慮が足りませんでした」のように、相手の言い分を一度受け止めるクッション言葉を使いましょう。その上で、「ただ、この部分については事実と異なる点があるため、ご説明させていただいてもよろしいでしょうか？」と続けることで、相手も話を聞く態勢になりやすくなります。対立ではなく、対話を目指す姿勢が、円満な解決への鍵となります。

状況を悪化させる！納得いかない時のNG行動

納得いかないからといって、感情のままに行動してしまうと、かえって自分の立場を悪くしてしまうことがあります。ここでは、絶対に避けるべきNG行動を4つ紹介します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

その場で感情的に言い返してしまう

怒られた直後に、売り言葉に買い言葉で反論するのは絶対にNGです。カッとなって「そちらこそ間違っているじゃないですか！」などと言い返しても、建設的な話し合いにはならず、ただの感情のぶつけ合いになってしまいます。

その場の勢いで反論すると、人間関係に修復不可能な溝を作ってしまう可能性があります。たとえ自分が正しくても、まずは一度冷静になることが重要です。言いたいことがある場合は、後で落ち着いてから、適切な方法で伝えるようにしましょう。

無視したり反抗的な態度をとったりする

口では言い返さなくても、あからさまに不満な態度を示すのも避けるべきです。例えば、返事をしなかったり、わざと大きな音を立ててドアを閉めたりといった行動は、子どもっぽい印象を与え、社会人としての評価を下げてしまいます。

たとえ納得がいかなくても、業務上の指示は聞かなければなりません。不満を態度で示すことは、問題の解決には一切繋がらないばかりか、「反抗的な人物」というネガティブなレッテルを貼られてしまうだけです。

SNSなどで会社の愚痴を書き込む

モヤモヤした気持ちを誰かに聞いてほしくて、SNSに上司や会社の悪口を書き込むのは非常に危険な行為です。鍵をかけたアカウントだから大丈夫、と安心しているかもしれませんが、どこから情報が漏れるか分かりません。

もし会社の人間に見つかった場合、人間関係が悪化するだけでなく、会社の規則によっては懲戒処分の対象となる可能性もあります。一時的な感情の発散のために、自分のキャリアを危険に晒すような行動は絶対にやめましょう。愚痴を言いたい時は、信頼できる身近な人に直接話すようにしてください。

無断欠勤や突然の退職をする

怒られたことに納得がいかないからといって、何の連絡もせずに会社を休んだり、いきなり辞めてしまったりするのは、最も避けるべき行動です。これは、社会人としての責任を放棄する行為と見なされます。

感情的な行動は、職場に多大な迷惑をかけるだけでなく、自身の経歴にも傷をつけてしまいます。もし退職を考えるのであれば、それは最終手段です。まずは冷静に状況を整理し、正式な手続きを踏んで行動するようにしましょう。衝動的な行動は、将来の自分を苦しめるだけです。

これってパワハラかも？判断に迷った時のチェックリスト

「納得いかない」と感じる叱責の中には、単なる厳しい指導の範囲を超え、「パワーハラスメント（パワハラ）」に該当するものもあります。もし「これってパワハラでは？」と少しでも感じたら、以下の項目をチェックしてみてください。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

叩く蹴るなどの身体的な攻撃

体に危害を加える行為は、いかなる理由があっても許されないパワハラです。軽く頭を叩く、胸ぐらを掴む、物を投げつけるといった行為も、すべて身体的な攻撃に含まれます。これは指導ではなく、完全な暴力行為です。

もしこのような行為を受けた場合は、すぐに身の安全を確保し、しかるべき場所に相談する必要があります。我慢する必要は一切ありません。

人格を否定するようなひどい言葉

「バカ」「役立たず」「給料泥棒」など、能力や人格を否定するような暴言も、精神的な攻撃にあたるパワハラです。仕事のミスを指摘するのではなく、個人の尊厳を傷つける言葉は、指導とは言えません。

このような言葉を日常的に浴びせられると、自信を失い、精神的に追い詰められてしまいます。言われた言葉をメモしておくなど、記録を残すことも重要です。

他の社員の前で執拗に叱責する行為

大勢の同僚の前で、見せしめのように大声で長時間怒鳴り続ける行為も、パワハラに該当する可能性があります。これは、相手に恥をかかせて精神的に追い詰める「人間関係からの切り離し」というタイプのパワハラです。

必要な指導を適切な場所で行うのではなく、意図的に人前で叱責することで尊厳を傷つける行為は、教育的な観点からも不適切と言えるでしょう。

明らかに達成不可能な業務の強制

嫌がらせ目的で、到底達成できないような高いノルマを課したり、膨大な量の仕事を押し付けたりすることは、「過大な要求」というパワハラに分類されます。これは、わざと失敗させて、それを理由にさらに厳しく叱責するための口実作りである可能性があります。

逆に、能力があるのに簡単な仕事しか与えない、仕事を与えないといった「過小な要求」もパワハラに該当します。成長の機会を奪い、孤立させる目的で行われることがあります。

プライベートなことに過剰に干渉する言動

業務とは全く関係のない、個人のプライベートな事柄についてしつこく尋ねたり、口出ししたりする行為は、「個の侵害」にあたるパワハラです。例えば、休日の過ごし方や恋人の有無、家族構成などを根掘り葉掘り聞くことがこれにあたります。

プライベートな領域に土足で踏み込んでくるような言動は、非常に不快であり、個人のプライバシーを侵害する行為です。業務上、必要性のない質問にはっきりと答えない勇気も必要です。

上司の言動がパワハラだと感じた時の相談先

もし上司の言動がパワハラに該当するかもしれないと感じたら、一人で抱え込まずに相談することが大切です。ここでは、具体的な相談先を3つ紹介します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

社内のコンプライアンス窓口

比較的大きな会社であれば、パワハラやセクハラなどの相談を受け付ける専門の窓口（コンプライアンス相談室など）が設置されている場合があります。こうした窓口は、相談者のプライバシーを守りながら、中立的な立場で問題解決に向けて動いてくれる専門部署です。

相談内容が外部に漏れることはありませんので、安心して現状を伝えることができます。社内の制度としてどのような窓口があるか、就業規則や社内ポータルサイトなどで一度確認してみましょう。

信頼できる他の上司や人事部の担当者

専門の窓口がない場合や、利用しにくいと感じる場合は、パワハラをしている上司とは別部署の、信頼できる上司や人事部の担当者に相談するのも良い方法です。社内の事情に詳しいため、具体的な解決策を一緒に考えてくれる可能性があります。

相談する相手は、口が堅く、親身になって話を聞いてくれる人を選びましょう。相談することで不利益を被ることがないよう、人選は慎重に行うことが大切です。まずは「少しご相談したいことがあるのですが」と切り出してみましょう。

総合労働相談コーナー

社内の人には相談しにくい、あるいは相談しても改善されないという場合は、社外の公的な機関に相談するという選択肢があります。全国の労働局や労働基準監督署内に設置されている「総合労働相談コーナー」は、誰でも無料で相談できる窓口です。

専門の相談員が、パワハラだけでなく、解雇や賃金未払いなど、労働に関するあらゆる問題について相談に乗ってくれます。予約不要で、電話でも対面でも相談が可能です。中立的な立場から、法律に基づいたアドバイスや、解決のための選択肢を提示してくれます。

仕事のモヤモヤを引きずらないための気持ちの切り替え方

上司に怒られて納得いかない気持ちは、なかなか消えないものです。ですが、その感情をプライベートにまで引きずってしまうと、心身ともに疲弊してしまいます。ここでは、仕事のモヤモヤを上手にリセットする方法を紹介します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

仕事以外の趣味に没頭する時間を作る

仕事のことを完全に忘れられる時間を意識的に作りましょう。好きな音楽を聴く、映画を見る、ゲームをする、スポーツで汗を流すなど、自分が「楽しい」と心から思えることであれば何でも構いません。

趣味に没頭している間は、嫌な上司の顔や言われた言葉を思い出すこともありません。強制的に思考を切り替えることで、頭の中をリフレッシュさせることができます。終業後や休日は、意識して仕事のスイッチをオフにし、自分のための時間を楽しむように心がけましょう。

親しい友人や家族と話してストレスを発散する

誰かに話を聞いてもらうことは、気持ちを切り替える上で非常に効果的です。特に、仕事の利害関係がない親しい友人や家族であれば、気兼ねなく愚痴をこぼすことができるでしょう。

「こんなことがあってさ」と話しているうちに、自分の中で絡まっていた感情が整理されたり、「それはひどいね」と共感してもらうだけで、心が軽くなったりするものです。一人で溜め込まず、信頼できる人に話して、ストレスを上手に発散させましょう。

しっかりと睡眠をとって心と体を休める

嫌なことがあると考え込んでしまい、寝つきが悪くなることもあるかもしれません。ですが、心と体の健康を保つためには、質の良い睡眠が不可欠です。睡眠不足は、ネガティブな思考を増幅させ、精神的な余裕を奪ってしまいます。

寝る前はスマートフォンを見るのをやめて、リラックスできる音楽を聴いたり、温かい飲み物を飲んだりして、心身をリラックスモードに切り替えましょう。しっかりと体を休めることで、翌日にはまた新たな気持ちで仕事に向き合うエネルギーが湧いてくるはずです。

小さな目標を立てて達成感を味わう

上司に怒られると、自信を失い、「自分はダメな人間だ」と思い込んでしまいがちです。そんな時は、ごく簡単な目標を立てて、それをクリアするという経験を積み重ねてみましょう。

「今日はデスクの上を片付ける」「1つだけ新しい仕事を覚える」など、どんなに小さなことでも構いません。目標を達成することで得られる「できた！」という感覚は、失いかけた自己肯定感を少しずつ回復させてくれます。小さな成功体験を積み重ねて、自信を取り戻していきましょう。

どうしても今の職場が辛い場合のメリット

色々な対処法を試しても状況が改善せず、毎日会社に行くのが辛いと感じるなら、「転職」という選択肢を考えてみるのも一つの手です。環境を変えることには、以下のようなメリットがあります。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

人間関係のストレスから解放される

転職は、現在の職場の人間関係をリセットできる最も効果的な方法です。納得のいかない叱責をする上司から物理的に離れることで、これまで抱えていたストレスから解放されます。

毎日上司の顔色をうかがったり、理不尽な言動に心をすり減らしたりする必要がなくなれば、精神的な負担は大きく軽減されるでしょう。心穏やかに仕事に集中できる環境を手に入れることは、今後のキャリアを考える上で非常に大きなメリットです。

あなたを正当に評価してくれる環境で働ける

今の職場で正当な評価を受けていないと感じるなら、それは上司との相性が悪いだけで、あなたの能力が低いわけではないかもしれません。世の中にはたくさんの会社があり、上司も様々です。

転職して環境を変えることで、あなたの仕事ぶりや努力をきちんと認め、正当に評価してくれる上司や同僚に出会える可能性は十分にあります。新しい職場で自分の価値を再発見し、やりがいを感じながら働けるようになるかもしれません。

新しいスキルや経験を積むチャンスになる

転職は、これまでの経験を活かしつつ、新たなスキルを身につける絶好の機会にもなります。同じ職種でも会社が違えば、仕事の進め方や使うツールも異なります。新しい環境に身を置くことで、自然と対応力が磨かれ、自身の市場価値を高めることができます。

また、これを機に全く違う職種にチャレンジしてみるのも良いでしょう。今の職場で悩み続けるのではなく、転職を「キャリアアップのための前向きな一歩」と捉えることで、新たな可能性が広がるはずです。

新しい一歩を踏み出すために専門家へ相談してみませんか？

今の職場に不満や不安を抱えながら、どうすれば良いか分からず悩んでいませんか。そんな時は、転職のプロであるエージェントに相談してみるのも一つの方法です。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

職場の人間関係やキャリアについて相談できる

転職エージェントは、ただ求人を紹介するだけでなく、キャリアに関する様々な相談に乗ってくれます。現在の職場で抱えている人間関係の悩みや、今後のキャリアプランについてなど、一人では答えが出ない問題も、プロの視点からアドバイスをもらうことができます。

客観的な意見を聞くことで、自分の考えが整理されたり、新しい選択肢に気づけたりすることもあるでしょう。

気持ちに寄り添った求人を紹介してもらえる

今回のように上司との関係で悩んでいることを伝えれば、エージェントはそうした背景を理解した上で、社風や人間関係が良い職場を中心に求人を探してくれます。企業の内部情報に詳しいエージェントならではの、求人票だけでは分からないリアルな情報を提供してもらえることもあります。

自分一人で求人を探すよりも、ミスマッチの少ない、自分に合った職場を見つけやすくなるのが大きなメリットです。

Zキャリアのエージェントに相談してみよう

もし、転職を少しでも考え始めたなら、ぜひ一度Zキャリアのエージェントに相談してみてください。Zキャリアは、特に若い世代の就職・転職サポートに力を入れています。

あなたの気持ちに寄り添いながら、これからのキャリアをどう築いていくのがベストなのかを一緒に考え、最適な道を見つけるお手伝いをします。相談は無料ですので、まずは気軽に話を聞いてもらうことから始めてみませんか。新しい一歩を踏み出すための、心強いパートナーがここにいます。