引きこもりでやることがない状況を脱出！暇な時間から始める次の一歩

引きこもりでやることがないと感じてしまう根本的な理由

「毎日やることがないな」と感じてしまう背景には、いくつかの理由が考えられます。ここでは、その根本的な理由について解説します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

将来への漠然とした不安がある

将来への漠然とした不安が、行動をためらわせる大きな原因になっていることがあります。周りの友人が就職したり、新しい環境で頑張っていたりする話を聞くと、「自分だけが取り残されているのでは」と焦りを感じてしまうかもしれません。

ですが、その不安は「これからどうにかしたい」という気持ちの裏返しでもあります。何をすればいいか分からない状態が続くと、不安だけが大きくなり、結局何も手につかなくなってしまうのです。まずはその不安な気持ちを認め、小さな一歩を踏み出すことが大切になります。

何かを始める気力が湧かない

「何かしないと」と思ってはいても、心と体がついてこないという状態は、とても辛いものです。これは、決して怠けているわけではありません。長引く引きこもり生活やストレスによって、気力そのものが低下してしまっているサインかもしれません。

無理に大きなことを始めようとするとかえってプレッシャーになり、さらに動けなくなってしまうことがあります。まずは気力を回復させることが最優先です。焦らずに心と体を休ませながら、ごく簡単なことからエネルギーを充電していく意識を持つことが重要です。

人と関わることに疲れてしまった

過去の経験から、人と関わることに疲れや恐怖を感じ、無意識に避けている場合があります。コミュニケーションは楽しいことばかりではなく、時には気を遣ったり、傷ついたりすることもあるでしょう。そうした経験が積み重なると、一人でいる方が楽だと感じ、外の世界との関わりを閉ざしたくなるのも自然なことです。

人との関わりを断つと、一時的に心は楽になるかもしれませんが、同時に社会からの孤立感を深めてしまうことにもつながります。無理に誰かと会う必要はありませんが、少しずつ社会との接点を取り戻していくことが、状況を変えるきっかけになります。

昼夜逆転の生活になっている

引きこもり生活が続くと、生活リズムが乱れがちになります。特に、昼夜逆転してしまうと、日中に活動する気力が湧かず、「今日も何もできなかった」と自己嫌悪に陥りやすくなります。

太陽の光を浴びる時間が減ると、体内時計が狂い、心身のバランスにも影響が出ることがあります。生活リズムの乱れは、気力の低下に直結する大きな要因です。まずは朝決まった時間に起き、カーテンを開けて太陽の光を浴びるなど、簡単なことから生活リズムを整える意識を持つことが、前向きな気持ちを取り戻す第一歩です。

まずは家の中でできる簡単な気分転換を試してみよう

「何か始めなきゃ」と焦る必要はありません。まずは、家の中でできる簡単なことから、心と体をリラックスさせてあげましょう。ここでは、具体的な気分転換の方法を紹介します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

好きな映画やドラマを一気見する

好きな世界に没頭する時間は、最高の気分転換になります。気になっていた映画や、昔好きだったドラマを一気見してみてはいかがでしょうか。物語に夢中になっている間は、現実の悩みや不安を忘れることができます。

動画配信サービスなどを利用すれば、家から一歩も出ずに、たくさんの作品に触れることが可能です。笑ったり、泣いたり、ハラハラしたりと、感情が動くことで、心がリフレッシュされる効果も期待できます。今日は「何もしない日」と決めて、思いっきり楽しむ時間を作ることも大切です。

簡単なストレッチで体を動かす

ずっと同じ姿勢でいると、体も心も固まってしまいます。軽い運動でリフレッシュしましょう。激しい運動をする必要はありません。ベッドの上でできる簡単なストレッチや、ラジオ体操など、5分程度でもいいので体を動かす習慣を取り入れてみてください。

体を動かすと、血行が良くなり、気分もスッキリします。特に、朝起きた時に軽く体を伸ばすだけでも、気持ちの良い一日をスタートさせるきっかけになります。YouTubeなどで「簡単 ストレッチ」と検索すれば、たくさんの動画が見つかるので、真似してやってみるのもおすすめです。

部屋の掃除や模様替えをする

環境を変えることで気分も一新されます。身の回りが散らかっていると、無意識のうちにそれがストレスになっていることがあります。まずは机の上だけ、ベッド周りだけというように、小さな範囲からでいいので掃除を始めてみましょう。

部屋がきれいになると、不思議と心も整理されてスッキリします。さらに、家具の配置を少し変える「模様替え」もおすすめです。いつもと違う景色の部屋で過ごすだけで、新鮮な気持ちになり、新しいことを始める意欲が湧いてくるかもしれません。

新しいレシピで料理に挑戦する

料理は手軽に達成感を味わえる活動です。普段はあまり料理をしないという人も、簡単なレシピに挑戦してみてはいかがでしょうか。ネットで検索すれば、初心者向けの簡単なレシピがたくさん見つかります。

食材を切ったり、炒めたりという作業に集中することで、余計なことを考えずに済みます。そして、自分で作ったものが完成した時には、達成感を得られるでしょう。美味しいものを食べれば、心も満たされます。カップラーメンや冷凍食品も良いですが、たまには自分で作った温かい食事で、自分を労ってあげましょう。

昔好きだった趣味を再開する

昔好きだったことに再挑戦してみるのも良い方法です。子どもの頃に夢中になったゲーム、学生時代に好きだった絵を描くことや楽器の演奏など、過去に楽しんでいた趣味を思い出してみてください。

一度はやめてしまったことでも、今やってみると新たな発見があったり、新鮮な気持ちで楽しめたりすることがあります。「好き」という気持ちは、心を元気にする大きな力を持っています。押し入れの奥に眠っている画材や楽器を、引っ張り出してみてはいかがでしょうか。

家から出るのが怖いと感じるときの小さなステップ

家の中での生活に慣れてきたら、次は少しだけ外の世界に目を向けてみましょう。家から出るのが怖いと感じる場合でも、焦る必要はありません。ここでは、無理なく試せる小さなステップを紹介します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

ベランダや窓際で外の空気を吸う

まずは外の空気に触れることから始めてみましょう。玄関のドアを開ける必要はありません。ベランダに出たり、窓を開けて深呼吸したりするだけでも十分です。

外の空気の匂いや、風の感覚、太陽の光を肌で感じることで、気分がリフレッシュされます。特に朝の新鮮な空気を吸うことは、乱れがちな体内時計をリセットするのにも役立ちます。これを毎日数分続けるだけでも、心と体に良い変化が生まれるはずです。まずは「外」を意識することからがスタートです。

人の少ない時間に近所を散歩する

外の空気に慣れてきたら、次は少しだけ家の周りを歩いてみましょう。人混みが苦手な場合は、早朝や平日の昼間など、人が少ない時間帯を選ぶのがポイントです。誰かに会うことを気にせず、自分のペースで歩くことができます。

目的はなくても構いません。「角を曲がるまで」「次の電柱まで」というように、ごく短い距離から始めてみましょう。慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていくことで、自信につながります。音楽を聴きながら歩くのも、周りの音を気にせずリラックスできるのでおすすめです。

コンビニで好きなものを買ってくる

何か具体的な目的を持つと、外出しやすくなることがあります。その第一歩として、近所のコンビニへ行ってみるのはいかがでしょうか。「新作のアイスを買う」「好きなジュースを買いに行く」など、小さなご褒美を設定するのがおすすめです。

コンビニは滞在時間も短く、店員さんとの会話も最小限で済むため、外出の練習にはぴったりです。目的を達成して家に帰ってきたときには、「自分にもできた」という小さな成功体験が得られます。この積み重ねが、次のステップに進むための勇気になります。

図書館や公園など静かな場所へ行く

もう少し外出に慣れてきたら、静かに過ごせる場所へ足を運んでみましょう。地域の図書館や、緑の多い公園などがおすすめです。これらの場所は、無理に誰かと話す必要がなく、自分のペースで時間を過ごすことができます。

図書館で気になった本をパラパラめくったり、公園のベンチに座ってぼーっと景色を眺めたりするだけでも、良い気分転換になります。家にいるのとは違う環境に身を置くことで、新しい刺激を受け、気分も変わってきます。社会とのゆるやかなつながりを感じられる場所です。

「やることがない」時間を将来のための準備期間に変える方法

気分転換に慣れてきたら、暇な時間を少しだけ自分の未来のために使ってみませんか。焦って就職活動を始める必要はありません。ここでは、将来のための準備運動となるような活動を紹介します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

興味のある資格について調べる

資格は将来の選択肢を広げる武器になります。すぐに勉強を始めなくても大丈夫です。まずは、どんな資格があるのか、ネットで調べてみることから始めてみましょう。

「ITパスポート」や「簿記」、「MOS（マイクロソフト オフィス スペシャリスト）」など、未経験からでも挑戦しやすく、仕事に役立つ資格はたくさんあります。資格について調べているうちに、「これなら自分にもできそう」「面白そう」と思えるものが見つかるかもしれません。興味を持つことが、次への大きな一歩になります。

オンラインの無料講座を受けてみる

今は、家にいながらスキルを学べる時代です。YouTubeや学習サイトなどでは、プログラミングやデザイン、ライティングといったスキルの基礎を無料で学べる講座がたくさん公開されています。

「何かを学ぶ」という行為は、自信を取り戻すきっかけになります。動画を見るだけなら、プレッシャーも少ないはずです。少しでも興味が湧いたら、実際に手を動かしてみましょう。新しい知識やスキルが身についていく感覚は、とても楽しく、自己肯定感を高めてくれます。

自分の長所や短所をノートに書き出す

自分自身を理解することは、将来を考える上で非常に重要です。改めて、「自分の長所や得意なことは何だろう？」「逆に苦手なことは？」と、ノートに書き出してみてください。

難しく考える必要はありません。「一人で黙々と作業するのが好き」「絵を描くのが得意」「時間を守るのは得意だけど、人と話すのは少し苦手」など、思いつくままに書いてみましょう。自分の特徴を客観的に見ることで、どんな仕事なら楽しくできそうか、どんな環境が合っているのか、そのヒントが見つかるはずです。

さまざまな仕事についてネットで検索する

世の中には、自分が思っている以上にたくさんの仕事が存在します。求人サイトなどを眺めて、「こんな仕事もあるんだ」と、ただ見てみるだけでも構いません。

工場のライン作業、倉庫でのピッキング、トラックのドライバー、Webサイトの記事を書くライターなど、調べてみると、あまり人と話さなくてもできる仕事や、未経験から始められる仕事がたくさん見つかります。社会には多様な働き方があることを知るだけでも、将来への視野が広がり、不安が少し和らぐかもしれません。

このまま「やることがない」毎日を続けるデメリット

今のままでもいいか、と考えることもあるかもしれません。ですが、「やることがない」状態が長く続くと、少しずつデメリットも出てきます。ここでは、少し厳しい話かもしれませんが、知っておいてほしいことをお伝えします。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

社会とのつながりがさらに希薄になる

社会的な孤立が進んでしまう可能性があります。人と関わらない生活が続くと、それが当たり前になってしまい、いざという時に頼れる人や相談できる相手がいないという状況に陥りかねません。

社会とのつながりは、思っている以上に心の支えになるものです。完全に断絶してしまうと、ささいなことであっても自分一人で抱え込むことになり、精神的な負担が大きくなってしまいます。少しでも外部との接点を保つことが、心を健康に保つ上で大切です。

新しいことに挑戦する意欲が失われる

何事にも無気力になってしまう恐れがあります。変化のない毎日を過ごしていると、脳への刺激が少なくなり、次第に何か新しいことを始めようという気持ちそのものが湧きにくくなってしまいます。

「やってみたい」という好奇心や意欲は、日々の小さな刺激や成功体験から生まれます。何もしない状態が続くと、その意欲の火がどんどん小さくなってしまい、現状を変えることが一層難しくなってしまうのです。

年齢を重ねるほど社会復帰が難しくなる

これは現実的な問題ですが、空白期間が長引くほど就職が不利になる傾向があります。特に、若い世代を対象とした「ポテンシャル採用」の求人は、年齢が上がるにつれて少なくなっていきます。

もちろん、何歳からでもやり直しは可能です。ですが、選択肢の多さを考えると、少しでも若いうちに行動を起こす方が有利なのは事実です。将来、「あの時動いておけばよかった」と後悔しないためにも、このデメリットは知っておく必要があります。

心身の健康を損なう可能性がある

心と体の健康に影響が出ることもあります。活動量が減ることで体力が低下したり、人との会話がなくなることで脳の機能が衰えたりすることが考えられます。

また、社会から孤立しているという感覚は、ストレスや不安を増大させ、心のバランスを崩す原因にもなりかねません。最初は「楽だ」と感じていた生活が、気づかないうちに心身を蝕んでしまう危険性があるのです。

小さな一歩を踏み出すことで得られるメリット

デメリットを知ると不安になるかもしれませんが、逆に言えば、今ここから一歩を踏み出すことには、たくさんのメリットがあります。ここでは、行動を起こすことで得られるポジティブな変化について紹介します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

生活にメリハリが生まれる

毎日の生活にリズムが生まれます。例えば、「午前中は散歩に行く」「午後は資格の勉強を30分する」といった小さな目標を立てるだけで、一日の過ごし方が変わってきます。

だらだらと過ぎていた時間に目的が生まれることで、生活にハリが出て、充実感を得やすくなります。夜も自然と眠くなり、乱れていた生活リズムが整っていくでしょう。このメリハリが、心身の健康を取り戻す土台となります。

やりたいことや目標が見つかる

新しい興味や関心が芽生えます。行動を起こすと、今まで知らなかった世界に触れる機会が増えます。散歩中に見つけたお店、図書館で偶然手にした本、ネットで見た仕事など、ささいなきっかけから「もっと知りたい」「やってみたい」という気持ちが生まれることがあります。

何もせず部屋にいるだけでは、こうした出会いはありません。小さな行動が、人生を豊かにする新しい目標や、夢中になれる何かを見つけるきっかけになるのです。

小さな成功体験が自信につながる

「できた」という経験が自己肯定感を高めます。引きこもりがちな状態では、自分を肯定する機会が少なくなりがちです。ですが、「決めた時間に起きられた」「コンビニまで行けた」「参考書を1ページ読めた」といった小さな成功体験を積み重ねることが、大きな自信へとつながります。

「自分もやればできるんだ」という感覚は、失いかけていた自己肯定感を取り戻すための特効薬です。この自信が、さらに次の、少し難しい挑戦へと向かう勇気を与えてくれます。

次のステップへ進む気力が湧いてくる

前向きなエネルギーが生まれます。行動してポジティブな変化を実感すると、脳はそれを「良いこと」だと学習し、もっと行動したくなります。最初は重かった腰が、だんだんと軽くなっていくのを感じられるでしょう。

気分が前向きになると、自然と将来のことにも目が向くようになります。「少し働いてみようかな」という気持ちが自然に湧いてきたら、それは心と体のエネルギーが十分に充電されたサインです。

もし社会復帰を考え始めたらどんな仕事がある？

少しずつ自信がついてきて、「働いてみようかな」という気持ちになった時、どんな仕事があるのでしょうか。ここでは、人と話すのが苦手な場合や、経験がなくても挑戦しやすい仕事の例を紹介します。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

未経験でも始めやすい軽作業スタッフ

マニュアル完備で始めやすいのが特徴です。倉庫などで、商品のシール貼りや検品、梱包などを行う仕事です。作業内容はシンプルで、一度覚えてしまえば自分のペースで黙々と進められることが多いです。

特別なスキルや経験は必要なく、「未経験者歓迎」の求人が多いのも魅力です。まずは短時間のアルバイトから始めて、働く感覚を取り戻したいという場合に適しています。体を動かすので、良い運動にもなります。

一人で黙々と作業できる清掃員

自分の持ち場に集中できる仕事です。オフィスビルや商業施設などをきれいにする仕事で、基本的には一人で担当エリアを回ることが多いです。他の人とコミュニケーションを取る機会は比較的少ないため、人付き合いが苦手でも気負わずに働けます。

作業の成果が「きれいになった」という形で目に見えるので、達成感を得やすいのもポイントです。早朝や深夜など、人が少ない時間帯に働ける職場も多く、自分の生活リズムに合わせて選びやすいでしょう。

自分のペースで働ける配達ドライバー

車やバイクの運転が好きな人に向いています。軽自動車やバイクで、個人宅や企業に荷物を届けたり、飲食店から料理を配達したりする仕事です。運転中は一人の時間なので、人間関係のストレスは少ないでしょう。

配達ルートさえ覚えれば、あとは自分の裁量で仕事を進められます。お客様とのやり取りはありますが、「荷物をお届けしました」といった定型的な会話がほとんどです。地図アプリなどを見ながら効率的なルートを考えるのが好きな人にもおすすめです。

人と話さず集中できる工場内作業員

コツコツ作業するのが得意な人におすすめです。食品や自動車部品、電子部品など、さまざまな工場で、ライン作業や機械の操作、製品の検査などを行います。基本的には持ち場が決まっており、目の前の作業に集中する時間がほとんどです。

周りの人も同じように作業に集中しているため、職場での雑談などが苦手な人でも働きやすい環境が多いです。ものづくりに興味がある人や、一つのことに集中して取り組みたい人にとって、やりがいを感じられる仕事です。

在宅でスキルを活かせるWebライター

文章を書くのが好きな人なら、在宅でWebライターとして働く道もあります。企業のWebサイトに掲載する記事や、ブログ記事などを執筆する仕事です。パソコンとインターネット環境があれば、自宅で仕事ができます。

仕事の依頼ややり取りは、メールやチャットツールで行うことがほとんどなので、直接人と会ったり話したりする必要はありません。自分のペースで仕事を進められ、頑張り次第でスキルアップや収入アップも目指せます。

一人で抱え込まず専門家に相談するという選択肢

ここまで、自分でできることを中心に紹介してきましたが、一人で頑張るのには限界があります。状況を変えたいと思った時、誰かの力を借りることは、とても有効な手段です。

各項目について、詳しく見ていきましょう。

家族や友人に正直な気持ちを話す

身近な人に打ち明けるだけで、心が軽くなることがあります。心配をかけたくないという気持ちから、悩みを隠している人も多いかもしれません。ですが、一番身近な家族や信頼できる友人は、一番の味方になってくれる可能性があります。

「実は今、こんなことで悩んでいる」と正直に話してみることで、理解や協力を得られるかもしれません。すぐに解決策が見つからなくても、誰かが自分の状況を知ってくれているというだけで、孤独感が和らぎ、安心感につながります。

自治体の相談窓口や支援機関を利用する

公的なサポートを活用するという手もあります。お住まいの市区町村には、「ひきこもり地域支援センター」や「若者サポートステーション（サポステ）」といった、専門の相談窓口が設置されていることが多いです。

こうした機関では、専門の相談員が無料で話を聞いてくれたり、状況に合わせた支援プログラムを紹介してくれたりします。家族や友人には話しにくいことでも、専門家相手なら話しやすいかもしれません。守秘義務があるので、話した内容が外に漏れる心配もありません。

Zキャリアのエージェントに相談してみる

就職のプロに相談するのも一つの方法です。この記事で紹介したように、社会復帰への一歩を踏み出すには、まず誰かに相談することが大切です。特に、「働きたい」という気持ちが少しでも芽生えているなら、転職エージェントは心強いパートナーになります。

私たちZキャリアでは、若年層の就職・転職支援を専門としています。これまでの経験やスキルに自信がなくても、一人ひとりの状況や気持ちに寄り添いながら、ぴったりの仕事探しをサポートします。どんな小さな悩みや不安でも構いません。一人で抱え込まず、まずは気軽にZキャリアのエージェントに相談してみませんか？